5 cvičení k zastavení nepřípustných úniků cvičení

Zdraví A Lékařské Video: 1600 Pennsylvania Avenue / Colloquy 4: The Joe Miller Joke Book / Report on the We-Uns (Říjen 2018).

Anonim

Jennifer Bayliss

Pokud se při cvičení zjistíte, že ste netěsní nebo namočíte kalhoty, nejste sami. nediskriminuje. To se může stát komukoli - mužské, ženské, staré, mladé, během a po těhotenství. Jakýkoli pohyb, který vyvíjí tlak na močový měchýř, může způsobit únik moči. Může se to dělat kvůli nerovnováze hlubokých břišních svalů nazývaných pánevní dno. Nejprve byste se měli poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že není něco vážnějšího, ale existují cvičení, které můžete nyní zkusit, abyste přinesli nějakou úlevu.

Obvykle jsou předepsána pro inkontinenci. Tyto cviky mohou provádět muži nebo ženy, které pomáhají posilovat svaly, které používáte k zastavení toku moči. Chcete-li provést cvičení, prostě si představte, že jste uprostřed močení a musíte zastavit střední proud. Pokud jste zastavili imaginární proud, jste úspěšně provedli cvičení Kegel! Jsou pohodlné a mohou být prováděny diskrétně kdykoliv během dne. Kegelové jsou dobrým cvičením, které pomáhá posílit některé svaly spojené s inkontinencí, ale někdy jsou svaly, které působí v opozici ke Kegelovým svalům, a potřebují pozornost. Zde je pět jednoduchých cvičení, které můžete provést doma nebo v tělocvičně a zaměřit se na tyto svaly:

1. Dynamický protažení hip flexoru

Posaďte se v neutrální poloze, přičemž vaše nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen a vaše ruce visí přirozeně po vaší straně. Zvedněte pravou nohu ze země a udělejte dlouhý krok kupředu. Držte se na jednu sekundu, než se pečlivě vrátíte zpět do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou dopředu a pokračujte střídavými nohami. Dokončete tento pohyb po dobu 30 sekund.

2. Dynamické boční zatížení

Postavte se svými nohami hluboko v šíři a prsty směřujte přímo dopředu. Přineste si ruce dohromady před hruď. Projděte k pravé noze krok po boku. Jakmile je zasazena, zatlačte boky dozadu a ohněte pravé koleno na 90 stupňů. Vaše levé koleno by mělo zůstat rovno, jak jste spadli do výpadu. Vydejte se z výpravy a pak přiveďte pravou nohu zpátky do výchozí pozice. Jděte rovně do dalšího opakování, tentokrát s levou nohou. Dokončete tento pohyb po dobu 30 sekund.

3. Squat

S nohama na ramenou, držte záda rovnou, neutrální, hrudník a ramena čtvercová. Když se skláníte dolů, zaměřte se na udržení kolen v souladu s vašimi nohami. Vaše kolena by se neměla pohybovat blízko sebe, ani by neměla vypadat po stranách. Také byste se měli ujistit, že vaše holení zůstanou co nejvíce svislé, jak se snížíte do polohy ve stavu squat. Zkuste použít křeslo, které vám pomůže, když se naučíte technika. Když se zpevníte, můžete ztratit židli a začít hlouběji do squatu nebo začít dělat je poměrně rychleji, při zachování dobré postoje. Proveďte 3 soubory po 10 opakováních.

4. Trojcestný výpad

S nohama na ramenou, držte záda rovnou, neutrální, hrudník a ramena čtvercová. Pokračujte vpřed s pravou nohou a ohýbejte kolena, dokud oba nedosáhnou úhlu 90 stupňů a poté se vrátíte zpět do výchozí pozice. Dále postupujte k pravé noze stranou. Jakmile je zasazena, zatlačte boky dozadu a ohněte pravé koleno na 90 stupňů. Vaše levé koleno by mělo zůstat rovno, jak jste spadli do výpadu. Potom se vraťte do výchozí pozice. Konečně krok napravo s pravou nohou tak, aby vaše pravé koleno téměř dotýkalo podlahy a obě kolena jsou v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Přidejte rychlost k pohybu ve všech třech směrech, abyste postupovali cvičením. Proveďte 3 sady 10 opakování na každé straně.

5. Plank

Lehněte si dolů na podlahu. Umístěte předloktí na podlahu, lokty pod ramena. Umístěte nohy spolu s koulemi nohou na podlahu. Zvedněte své tělo z podlahy a udržujte přímku od hlavy přes trup na nohy. Nechcete, aby spodní část vašeho spodku klesala nebo klesala, ani nechcete, aby vaše zadní část byla vysoká ve vzduchu. Pamatujte, hezká přímka. Pokud zjistíte, že formulář začne klesat a nemůžete udržovat přímku, zastavte cvičení a odpočinek. Proveďte 3 sady přidržení po dobu 15-20 sekund. Jakmile budete moci držet po dobu 20 sekund bez ztráty formuláře, pokuste se postupně přidávat více času do cvičení.

Mějte na paměti, že při těchto cvičeních je důležitá správná držení těla. Udržujte ramena zpátky, záda rovně a zapojte břišní svaly po cvičení tím, že vytáhnete břicho knoflík směrem k páteři. Pozoruhodné změny lze pozorovat, když provádíte cvičení pánevního dna každý den. Jak se vaše příznaky zlepšují, můžete zahájit program údržby třikrát týdně.

Jennifer Baylissová je odborník na fitness a kouč na doktorském dotazu. Je certifikovaným odborníkem v oblasti síly a kondicionování prostřednictvím Národní asociace pro posilování a kondicionování, osobního trenéra s certifikátem AFAA a drží vysokoškolské a postgraduální titul v oboru cvičení.

5 cvičení k zastavení nepřípustných úniků cvičení
Kategorie Zdravotní Otázky: Tipy