10 způsobů, jak porazit menopauzální břišní tuk

Zdraví A Lékařské Video: MECHANICAL SYNFONICA // FORMAT67.NET (Listopad 2018).

Anonim
  • Otočení 40 není přechodem do stáří, jaké kdysi bylo, ale může přicházet s určitými komplikacemi a nevýhodami. Většina žen začíná perimenopause (období dvou až deseti let před menopauzou) někdy po čtvrtém desetiletí - což znamená, že můžete začít projevovat příznaky jako jsou návaly horka, noční pot a nálady v tomto věku. Můžete si také všimnout, že se číslo v koupelnové škále začne plížit a že vaše kalhoty zapadají o něco těsnější kolem pasu. Důvodem je to, že se vaše rozložení hmotnosti změní, jakmile narazíte na menopauzu, přičemž přidané libry se hromadí přímo kolem vašeho středu. "Jmenoval jsem extra tuky, které se skrývají kolem vašeho" menopotu ", " říká Pamela Peeke, MD, MPH, FACP, autorka Body for Life for Women.

    Před, během a po menopauze začnou vaše hladiny klesat a váš metabolismus se zpomalí, což vám snižuje hmotnost, zejména kolem vašeho středu. A břišní tuk není jen nepříjemný - je také nezdravý. Studie ukazují, že zvyšuje riziko srdečních onemocnění, , některých typů rakoviny a možná i předčasné smrti. Zde je 10 způsobů, jak vám pomoci bojovat s bojem o nárůst.

  • Zlomte pot

    Začněte s energickým cvičením, abyste spálili menopauze. Vaše rutina by měla zahrnovat aerobní cvičení, jako je plavání, chůze, jízda na kole a běh, stejně jako trénink odolnosti nebo síly. "Musíte vytvořit svalovou hmotu, abyste udrželi svůj okraj, " říká doktor Peeke. "Nebudete na stejné úrovni, jako jste byli ve dvacátých letech, ale vaším cílem je být" optimální "pro váš věk." Všimněte si, že budete muset pracovat lépe a déle, než jste museli, když jste byli mladší, protože váš metabolismus se každým rokem po 30 letech sníží o jeden procenta. Začněte nejméně půlhodinou aerobní cvičení pětkrát týdně a zvyšte délku, frekvenci a intenzitu tréninku při budování síly. Zahrnuje také 15 minut silového tréninku dva až třikrát týdně. Svaly spalují více kalorií než tuku.

  • Zůstaňte svisle

    Čím více vaše tělo je v pohybu, tím více kalorií spálíte. "Zůstaňte co nejkratší během dne, " říká Peeke. "Jakmile si sedneš, vypneš tvé enzymy pro uvolňování tuku." To, plus skutečnost, že vaše tukové buňky jsou mnohem méně účinné při skládkování paliva po dosažení , znamená, že potřebujete vytlačit co nejvíce aktivit do vašeho dne. Zkuste stát a chodit, když jste na telefonu, nebo parkovat dále od cílů, takže budete muset jít víc. Pokud jste normálně trošku bramborový gauč, umístěte běhací trenažér před svůj televizor, abyste mohli chodit, zatímco jste stále dobíjeli všechny své oblíbené přehlídky.

  • Ovládejte své části

    Tuk má chuť a dělá naše jídlo chutné dobře, takže jej neodstraňujte ze stravy v menopauze úplně. Ale buďte vybíraví. jsou ty z rostlinných zdrojů, jako jsou olivy a ořechy. Jezte omezené množství z nich, abyste zabránili přírůstku hmotnosti v menopauze, a vyhněte se nezdravým tukům - hydrogenovaným olejům, jako je palmový olej a cokoliv, co obsahuje trans-tuky - co nejvíce.

  • Dávejte pozor na hodiny

    Není to jen to, co jíte v menopauze, která se počítá, ale i když jíte, říká Peeke. Polní noční zmrzlina a bramborové náplasti jsou obecně špatné nápady (i když se v té době zdají být dobré), stejně jako velké jídlo před spaním. "Nejíst příliš moc pozdě, " říká Peeke. Také se snažte vyhýbat bezdomovcům po celý den nebo spadnout do odpoledních snacků. "To, co dělá každý den od 15 hodin, určí, jak velké je její břicho. To je, když většina žen má tendenci přejíždět a oversnack, a oni se dostanou do všech druhů potíží."

  • Smíchat to

    Je snadné se dostat do cvičení. Obecně platí, že pokud zjistíte, že cvičení se vám líbí, budete se držet - zvláště pokud nejste fitness oříšek. Jakákoli fyzická aktivita je lepší než vůbec, ale pokud vaše tělo příliš zvykne na rutinu, nebude spálit břišní tuk ani žádný tuk tak efektivně, jako když jste poprvé začali pracovat. Blázni tím, že děláte něco jiného po několika měsících, abyste udrželi přírůstek hmotnosti v menopauze a další menopauzy pod kontrolou. Při příznivém počasí například ukažte svou show na silnici: jděte na kole nebo projděte parkem.

  • Získejte spánek dobré noci

    je běžným symptomem menopauzy. A když , je pravděpodobné, že byste byl příliš unavený na cvičení, když budík zhasne o 6:00. "Váš hlad a chuti k jídlu se stanou nerozbitnými, " říká Peeke. "Takže pořád jíte a jíte - a to se změní na břišní tuk." Snažte se získat minimálně sedm (a v ideálním případě osm) hodin zavřené oko denně. Udržujte svou ložnici v pohodě, abyste kompenzovali horké záblesky a noční pocení, a nedotýkejte se televize nebo nepoužívejte počítač nejméně hodinu, než usnete. Dostaňte se do stálého rozvrhu - a držte se toho tak, jak se držíte ve své dietě v menopauze.

  • Vyhledejte podporu

    Chcete-li napadnout břišní tuk a jakýkoli jiný přírůstek hmotnosti v menopauze, budete muset spálit 400 až 500 kalorií většinu dnů v týdnu od kardiovaskulárního cvičení, jako je například rychlá chůze, jogging, jízda na kole, tanec nebo plavání, říká Peeke. Potřebujete motivaci, abyste se dostali na tenisový kurt nebo do posilovny? Najděte kamaráda, kolegu nebo člena rodiny, který potřebuje vykonávat tolik práce jako vy, a nastavte datum, abyste společně pracovali. Máte menší pravděpodobnost, že přeskočíte svou rutinu, pokud víte, že na vás čeká někdo. může také pomoci při dietě.

  • Kontrolní stres

    "Existuje spojení stresu a tuku, " říká Peeke. "Pokud budete chodit po celém těle zcela zdůrazněný, vaše hladina kortizolu se zvýší, a to vám usnadní pronikání tuku hluboko do břicha." Chcete-li a břišní tuk, věnujte čas potřebám aktivit, jako je čtení knihy nebo sledování filmu. Nepřidejte více práce nebo odpovědnosti, než víte, že se s nimi můžete vyrovnat. V případě potřeby požádejte o pomoc rodinu a přátele. Zůstaňte s dietou v menopauze. A zkuste techniky stresu, jako je jóga nebo meditace.

  • Promluvte se svým lékařem

    Pokud váš nedostatek estrogenu přispívá k dalším obtěžujícím příznakům, jako jsou silné návaly horka a noční pocení, možná budete potřebovat hormonální substituční terapii (HRT) nebo jiné léky, které vám pomohou léčit. Mnoho žen se obává, že hormonální substituční léčba způsobí, že dojde k jejich přírůstku, ale několik studií tuto skutečnost rozptýlilo. Někteří dokonce naznačují, že HRT může zabránit přírůstku hmotnosti. na léky, které byste mohli užívat, aby vám pomohli zvládnout symptomy menopauzy. Váš lékař bude pravděpodobně chtít vyšetřit, zda vaše přírůstek hmotnosti je skutečně z menopauzy, a ne z nějakého jiného zdravotního stavu, který potřebuje zacházet také.

10 způsobů, jak porazit menopauzální břišní tuk
Kategorie Zdravotní Otázky: Tipy