7 tipů spát lépe s menopauzou

Zdraví A Lékařské Video: Suspense: The X-Ray Camera / Subway / Dream Song (Listopad 2018).

Anonim
  • Když děláte svou cestu po , může spát přes noc vypadat jako nemožný sen. a poruchy spánku způsobené horkými záblesky zanechávají mnoho menopauzálních žen, které se hájí a otáčí se nebo se probouzí, jak se potají. Druhý den jsou časté podráždění, úzkost, únava a potíže se soustředěním. Pokud symptomy menopauzy neustále udržují vás v noci, objednejte si schůzku se svým lékařem. A mezitím vyzkoušejte tyto změny životního stylu a inteligentní spánkové strategie, které vám pomohou odpočinout.

  • Insomnie a menopauza Link

    Poruchy spánku jsou extrémně převládající a náročný problém pro ženy ve středním věku, říká Steven Goldstein, MD, profesorka gynekologie a porodnictví na Lékařské fakultě New York University a předseda představenstva Severní Američanské menopauzy společnosti. Ve skutečnosti, podle National Sleep Foundation, 61 procent perimenopauzálních a postmenopauzálních žen hlásí časté záchvaty nespavosti.

    Dr. Goldstein říká, že je důležité zjistit, proč je váš spánek narušen. Vysvětluje, že někdy je příčinou související s menopauzou a někdy problémem je další zdravotní stav související s věkem, jako je například inkontinence nebo bolesti kloubů. Stresy na středním životě, jako je nad prací a rodinou, mohou také zasahovat do spánku. A pokud byste neměli velký spánek, vstup do menopauzy může způsobit nespavost ještě horší.

  • Blikání a problémy se spánkem

    Jednou z příčin nemoci spojené s menopauzou jsou . Kolísavé hladiny estrogenu a progesteronu, které se vyskytují během perimenopauzy a menopauzy, mohou způsobit návaly horka u asi 85 procent amerických žen. Když v noci udeří, mohou způsobit spánek ve spánku, vysvětluje Michael Decker, PhD, RN, profesor ošetřovatelské péče a odborník na poruchy spánku na Georgia State University v Atlantě. "Obvykle se horké záblesky, které se vyskytují v noci, mohou spojit s dýchacími nočními pocity, které vedou k probuzení ze spánku." Některé ženy dokonce musí změnit oblečení nebo ložní prádlo. "Toto množství aktivity, ke kterému dochází uprostřed noci, je obtížné obnovit spánek, což vede k nespavosti, " dodává Decker.

  • Zvažte HRT

    Pokud se příznaky menopauzy, jako jsou horké záblesky, probouzejí noci po noci, může obnovit spánek, říká Goldstein. Hormonální substituční léčba (HRT) zůstává zlatým standardem při léčbě středně závažných až závažných návalů horka a dalších symptomů menopauzy, ale pro ně není kandidát. Ženy, které jsou ve vysokém riziku nebo mají v minulosti krevní sraženiny a některé jiné zdravotní stavy, by neměly užívat HRT. Existují však alternativy. Nízkodávkované jako je fluoxetin (Prozac), mohou být účinné a u perimenopauzálních žen mohou nízké dávky kombinovaných antikoncepčních pilulek kontrolovat návaly horka a dokonce i nepravidelná období.

  • Cvičení

    Podle studie z Northwestern University může zlepšit kvalitu vašeho spánku, nálady a vitalitu. Studie zahrnovala 23 sedavých lidí; Nejvíce byly ženy ve věku 55 let a starší s nespavostí. Polovina skupiny začala dělat středně aerobní cvičení čtyřikrát týdně. Na konci studie vykázali ti, kteří cvičí, významné zlepšení spánku. Načasování cvičení je však důležité. Nepoužívejte dvě až tři hodiny před spaním, protože to může také zasahovat do odpočinku.

  • Popíjel selektivně

    Kofein - nalezený v kávě, koši, čaji a čokoládě - je stimulant, který může trvat až osm hodin, než opustíte váš systém. Kromě toho, že jste se vzhůru, může u některých žen vyvolat návaly horka. Nejlepší je, abyste se jí úplně vyhnuli, pokud se potýkáte s nespavostí nebo nočními pocity, které vás opakovaně vzbudí, ale pokud to musíte mít, počkejte ji brzy ve dne. Přeskočte alkohol před spaním. Je to další možný , a přestože může zpočátku uvolnit vás a pomoci usnout, bude to pravděpodobně pro vás těžké usnout. Také vás udrží z hlubokých obnovovacích stupňů zavřeného oka, které potřebujete.

  • Zachovat chladnou hlavu

    Chcete-li předejít horkému záblesku a nočnímu potu, ujistěte se, že teplota v ložnici je pohodlná a nízká. Používejte prodyšné bavlněné prádlo na spaní, ať už upřednostňujete pyžamo nebo noční košili, a vybírejte si bavlněné plechy na syntetické materiály. Před lůžkem zvažte užití studené sprchy. Pokud se probudíte kvůli horkému záblesku (nebo z jiného důvodu), nenechte se mučit tím, že ležíte v posteli. Po 20 minutách se zvedněte a udělejte něco relaxačního, dokud nezačne cítit ospalost. Obává se, může vás vlastně zabránit spát!

  • Odpočinout si

    Pokud úzkost během menopauzy vede vás v noci vzhůru, zkuste relaxační techniku, jako je , jóga, nebo hluboké dýchání k de-stress. Udělejte to noční rituál, stejně jako zuby. Zklidňující zvuky nebo příjemné čtení vás mohou taky usnout. Pokud horké záblesky nejsou problémem, dejte si teplou lázeň - voda je uklidňující a může nastavit místo pro spánek.

  • Dodržujte plán

    Můžete být v pokušení zůstat pozdě v průběhu týdne a pak dohonit na odpočinek přes víkend, ale držet stejný plán každou noc je více přínosem pro . To znamená jít do postele a probouzet se zhruba ve stejnou dobu každý den. Pokud jste fanouškem odpoledního siesta, dopřejte si se do 15:00, aby nenarušoval noční zavření. A snažte se dostat ven, aby nasákli nějaké slunce asi 30 minut denně (s ochranou proti slunci) - expozice dennímu světlu se promítá do lepších spánkových vzorů.

  • Podívejte se na odborníka

    Chronická nespavost může přispět k, a dalším dlouhodobým zdravotním stavům. To také ovlivňuje výkon práce, vaši bezpečnost a celkovou kvalitu života. Naštěstí nemusíte jen ležet a žít s ním. "Snad nejdůležitější otázkou je, že ženy by měly mít pocit, že mohou vidět odborníka na spánek, pokud jejich symptomy menopauzy negativně ovlivňují spánek, " říká Decker.

7 tipů spát lépe s menopauzou
Kategorie Zdravotní Otázky: Tipy