Význam omega-3 v zdravé stravě

Helena Cmurová: Lněný olej a naše zdraví (Zdraví A Lékařské VideoAugust2018).

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho přínosů pro zdraví, ale jsou obzvláště proslulí úlohou, kterou hrají v oblasti srdečního zdraví. Zjistěte, proč byste měli přidávat více omega-3 do vaší stravy.

Mořské plody, vlašské ořechy, sója, lněné semínko a další potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny jsou považovány za některé z nejlepších "superfoods" pro zdraví srdce. Často se doporučuje pro jejich protizánětlivé účinky a účinky proti srážení krve omega-3 mastné kyseliny také snižují riziko srdečních onemocnění a případně .

"Většina lidí spojuje výhody omega-3 mastných kyselin s kardiovaskulárním zdravím, " říká Jessica Fishmanová Levinson, MS, RDN, CDN, registrovaná dietetika a zakladatelka výživového poradenství Nutritioulicious. "Bylo prokázáno, že omega-3s snižují hladinu triglyceridů a celkového cholesterolu, ale jsou také důležité pro funkci mozku, náladu, paměť a mobilitu kloubů. Bylo zjištěno, že pomáhají snižovat záněty z artritidy, zlepšují zdraví očí a přispívají ke zdravému vlasům, kůži a nehtům a normálně fungujícímu imunitnímu systému. "

Typy Omega-3

Existují tři typy omega-3s: kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linolenová (ALA). Zatímco tyto mastné kyseliny jsou rozhodující pro celkové zdraví, naše těla je nemohou vyrábět samy o sobě, takže je musíme získat z jiných zdrojů, jako jsou potraviny nebo doplňky.

Nejlepšími zdroji EPA a DHA jsou ryby studené vody jako losos, duhový pstruh a sardinky. "Albacor tuniak je také dobrým zdrojem, " říká Levinson, "ale protože má vysokou obsah rtuti, lidé by měli být opatrní, kolik spotřebovávají." Dalšími dobrými zdroji jsou makrela, sleď, halibut a měkkýši. American Heart Association (AHA) doporučuje konzumovat dvě porce týdně ryb, které jsou bohaté na omega-3. "Jedna porce je přibližně 3, 5 až 4 unce konzervovaných nebo vařených ryb, nebo asi 5 až 6 uncí syrové ryby, " říká Levinson. Ale nezapomeňte vyhnout smažené ryby, protože hluboké smažení není metodou vaření zdravého srdce.

Třetí typ omega-3, ALA, pochází z rostlinných zdrojů, jako je kanolový olej, lněné semínko, vlašské ořechy, listová zelenina, mořské řasy a sójové produkty. "Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, pokud jde o rostlinné zdroje omega-3, je to, že naše tělo potřebuje převést ALA na EPA a DHA, aby získaly zdravotní přínosy tuků. To znamená, že musíte jíst mnohem víc vegetariánské zdroje omega-3 než zdroje ryb, "říká Levinson. A když budete jíst více těchto tuků, vezměte více kalorií, "zvláště když mluvíte o ořechách a lněném semene, " říká Levinson. Pokud jste vegetarián, možná budete chtít diskutovat o příjmu omega-3 se svým lékařem nebo odborníkem na výživu a získat poradenství v oblasti jídel a doplňků.

Potraviny versus doplňkové zdroje

Konzumace omega-3 z potravin, spíše než doplňků, nabízí výhodu dalších živin, včetně vitamínů a minerálů a v závislosti na zdroji bílkoviny nebo vlákniny. "Stejně jako u všech živin doporučuji nejprve získat omega-3 z potravy, " říká Levinson. "Ale pokud nebudete jíst ryby nebo dostatek vegetariánských zdrojů, může vám to pomoci doplnit."

AHA navíc navrhuje, že lidé s určitými zdravotními stavy, jako je nebo vysoké triglyceridy, mohou mít potíže s dostatkem omega-3 ve své stravě samotné, měli by mluvit se svými lékaři o možnostech doplnění.

Pokud užíváte doplňky, podívejte se na ty, které obsahují kombinaci DHA a EPA, doporučuje Levinson. AHA hlásí, že je bezpečné vzít až 3 gramy rybího tuku denně. Odborníci doporučují, aby většina lidí užívala 900 až 2000 mg denně, jestliže jedí denní stravu o hmotnosti 2 000 kalorií.

Existuje mnoho možností na trhu s omega-3 doplňky, včetně:

  • Rybí tuk
  • Krillový olej
  • Řasy
  • Konopí
  • Lněný olej

Levinson navrhuje užívat rybí tuk v kapslích spíše než v kapalné formě "protože kapsle nemají rybí chuť." Dodává, že vegetariáni a veganci mohou upřednostňovat doplňky z řas nebo lněného oleje: "Oba jsou dobré možnosti - nejlepší je ten, který budete pravidelně brát!"

Vzhledem k tomu, že různé doplňky obsahují různé množství omega-3s, nejlépe si promluvte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, který může zhodnotit stravu a zdravotní stav a nabídnout profesionální doporučení pro doplnění omega-3, které je pro vás to pravé.

Význam omega-3 v zdravé stravě

Kategorie Zdravotní Otázky: Tipy