9 věcí, které byste měli vědět předtím, než budete vegetariánský

Zdraví A Lékařské Video: Vegan: Příběhy z každodenního života (Prosinec 2018).

Anonim

Myslíš, že půjdeš bez masa? Tyto tipy vám začnou chytřejší.

Ne, nemusíte zásobovat mrazničku falešným masem. Ano, musíte přemýšlet o dalších zdrojích věcí, jako jsou železo a omega-3 mastné kyseliny.

Gillian Blease

Myslíte, že se stanete vegetariánem? Pokud ano, máte dobrou šanci udělat své tělo - nemluvě o životním prostředí a úsilí o práva zvířat - něco dobrého.

", snížit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu, snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice a může snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, prsu, prostaty a dalších nádorů, " říká Rajiv Misquitta, MD, doktorka interní medicíny v Kaiser Permanente v Sacramentu, Kalifornie, a spoluautorka zdravého srdce, zdravé planety: lahodné rostlinné recepty a tipy ke snížení srdečních onemocnění, snížení hmotnosti a uchování životního prostředí.

Ale může to být také tvrdý a matoucí přepínač. Nebudete mít zdravotní výhody plynoucí ze všeho, pokud nahradíte kuřecí a hovězí maso sladkými dezerty, hranolky a dalšími sýry. Je to vyšší příjem ovoce, zeleniny, ořechů a sójových výrobků - které mají tendenci být vyšší v vlákninách a ve fytochemikáliích - což činí vaše tělo dobrou, podle americké Dietetické asociace.

Tak jak to děláte správným způsobem? Zde je to, co doktor Misquitta - který sám odřízl veškeré živočišné produkty z jeho stravy - a jiní odborníci říkají:

1. Nechoďte za studena tofurky

Zbavit se masa je snadněji dosaženo, pokud to budete pomalé, říká Misquitta. Navrhuje, aby se začalo připravovat jedno jídlo denně bez masa, pak až k jídlu vegetariánů na celý den každý týden, kromě vegetariánského jídla za nejméně jedno jídlo v ostatních dnech. Jakmile se těmto změnám ujmete, zvyšte počet jídel za týden, které odstraňujete z masa. "Prvních pár týdnů bude nejnáročnější, ale po několika měsících bez masa, mnoho z těchto chutí zmizí, " říká Misquitta.

2. Čerpadlo (nahoru) Některé železo

Získání železa, které je pro naše tělo snadné absorbovat, je pro vegetariány obtížnější, protože mnoho železa se nachází v masa (heme železo), říká Debbie Petitpain, RDN, Sodexo na Lékařské univerzitě v Jižní Karolíně v Charlestonu. Zdroje železa, které nejsou z masa, zahrnují luštěniny, tmavě zelená listová zelenina, vejce a slunečnicová a dýňová semínka, plus obohacené potraviny a některé zrnky.

Ale protože tělo neabsorbuje non-heme železo (jediný typ veggie-jen jedlíci jsou stále), vegetariáni potřebují získat ještě víc než to typické doporučení pro lidi jíst maso. Muži, kteří jsou vegetariáni, by měli dostat nejméně 14, 4 miligramů železa denně a ženy by měli dostat 32, 4 mg.

"Můžete také zvýšit množství železa, které získáte při vaření s litinovými pánvími a přidáním zdrojů vitamínu C, které pomáhají vstřebávat železo, " říká Petipain.

3. Nezapomínejte na Omega-3

Pokud vyřezáváte ryby, spolu s drůbeží a masem, můžete také vynechat esenciální, které jsou důležité pro zdraví srdce. Obraťte se na zdroje rostlin omega-3, říká Petitpain, které zahrnují lněné semínko, chia semena, vlašské ořechy, repkový olej, konopí, sóju a mořské řasy. Muži potřebují 1, 6 gramů omega-3 denně a ženy potřebují 1, 1 g.

Také, čím více můžete změnit zdroje omega-3, tím lépe, protože různé potraviny mají různé řetězce mastných kyselin, které jsou dobré pro zdraví. Mějte na paměti, že stejně jako železa, rostlinné zdroje omega-3 jsou méně účinné než mořské zdroje, protože musí projít dalším konverzním krokem, než vaše tělo může těžit z výhod. Takže čím víc se dostanete, tím lépe!

4. Přeskočte nevyžádané jídlo

Studie publikovaná v červenci 2017 v časopise Journal of the American College of Cardiology dospěla k závěru, že celkově je vegetariánská strava lepší pro vaše srdce než dietu, která zahrnuje maso - ale opak je pravdou, pokud vaše maso z masa, které se stále příliš spoléhá na méně - zdravé potraviny, včetně džusů, sladkých nápojů, rafinovaných zrn (bílý chléb, rýže a těstoviny), brambory a sladkosti.

"Rafinovaná zrna rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, což může zvýšit rezistenci na inzulín a zvýšit riziko vzniku cukrovky, " říká Misquitta. Navrhuje, aby se místo toho zralé celé zrno, kdykoli to bylo možné, jako ocel řezaný oves, hnědá rýže, celá pšenice, bobule a špalda. Nezapomínejte ani na to, abyste se na sladkosti a sladké nápoje nedostávali.

5. Nenechávejte paniku o bílkovině

"Ale potřebujete bílkovinu!" Pokud slyšíte tuto skutečnost, že vás přivedou přátelé a rodinu, můžete pravděpodobně odmítnout obavu, jestliže jíte dobře zakulacený seznam ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, mléčných výrobků a celých zrn. "Protein je přítomen ve všech rostlinných pokrmech, zejména v čočce, ve fazolích, vejcích, semenech, ořechů, sójových produktech (včetně sójového mléka, edamame a tofu), quinoa, brokolice, oves a zrna.

Denní požadavky na bílkoviny se liší podle věku a hmotnosti, ale pro většinu dospělých mužů potřebují denně přibližně 56 g bílkovin a ženy potřebují 46 g. Chcete vědět vaše osobní doporučení? U zdravých dospělých je DRI (dietary reference intake) proteinů 0, 8 g na kilogram tělesné hmotnosti (nebo 0, 36 g na libru) každý den. Například pokud vážíte 150 liber, bylo by to 54 g bílkovin denně.

6. Experimentujte s různými kuchyní

Pokud se bojíte odbočit, budete nudit, říká Petitpain. "Etiopský wat (cizrna a hrách), indická alo gobi (karfiol a brambor) a thajský kaeng kari (žlutá kari) kombinují zemní chutě, krémovou strukturu nebo jasné barvy ozdobte večeři. "

7. Nepřehánějte to na Faux mase

Supermarkety jsou naplněny náhradami bez masa, jako jsou vegetariánské hamburgery a faux slanina. Ale ne všechny potraviny označené jako "vegetariánské" jsou výživné, říká Neal Malik, MPH, RDN, lékař veřejného zdraví a vůdce vedoucího vědy v oblasti výživy pro wellness program na Bastyrově univerzitě v San Diegu. "Mnohé jsou vysoce zpracované a obsahují seznam prášků přísad a konzervačních látek."

Zkontrolujte štítky a vyberte potraviny s pěti složkami nebo méně, nebo alespoň si ujistěte, že většina položek v seznamu jsou potraviny, nikoliv chemikálie, doporučuje Malik.

8. Řekni Ano Soy

Slyšel něco negativního o sojových a sójových produktech? Většina lidí se nemusí bát o konzumaci sóji, říká Malik. "Sója je jeden z mála rostlinných bílkovin, které tělo snadno absorbuje a využívá. Je to také kompletní protein, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny - stavební bloky bílkovin - pro podporu tělních funkcí. je také přirozeně štíhlá - má nízkou hladinu nasycených tuků a vysoký srdečně zdravý polynenasycený tuk. " Přineste tofu!

9. Zeptejte se na otázky

Neexistuje žádná vegetariánská strava, která by vyhovovala všem, říká Lauren Cohely, RDN, CDE, PhD kandidát a výzkumník v oblasti výživy a kardiometabolického zdraví na gruzínské univerzitě v Aténách. Pokud máte otázky, nebojte se poradit se svým lékařem, RD nebo jinými uznávanými zdroji, jako je Akademie výživy a dietetiky, USDA nebo The Vegetarian Resource Group.

Je důležité, že bez ohledu na to, jak vypadá vaší strava, vyhovuje potřebám vašeho těla - které se pro každého liší podle věcí, jako je výška, váha, pohlaví, úroveň aktivity a životní styl.

9 věcí, které byste měli vědět předtím, než budete vegetariánský
Kategorie Zdravotní Otázky: Výživa